Résistance sur Poutre
Nous vous proposons trois séances de difficulté croissante. Vous pouvez moduler l’intensité de l’effort en vous allégeant (pied sur une chaise, élastiques…). Le travail avec charge supplémentaire augmentera les risques de blessures. Par conséquent il ne sera envisagé qu’en fin de cycle.
Ce type de séance peut s’avérer traumatisant n’en abusez pas :
2 séances par semaine maximum.
L’échauffement devra être très rigoureux pour ne pas risquer de blessures : cliquez ici.
Durée : 1h35
Échauffement : 30 minutes
Séance : 45 minutes
Étirements : 20 minutes
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Séance 1 : Suspensions
Principes:
Se suspendre sur des réglettes de taille correspondant à votre niveau en tendu, bras fléchis à 45°, 90° ou 120° (variez à chaque répétition).
Ne pas prendre de réglette trop petite, vous devez être capable de les tenir sur l’ensemble de la séance.
Exercice :
| Temps d’effort : |
de 20 à 45 secondes
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| Repos : |
30 secondes pour 20 sec d’effort
60 secondes pour 45 sec d’effort
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| Répétitions : |
5 à 8
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| Repos entre les séries : |
5 minutes
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| Séries : |
4 (à 6)
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Séance 2 : Parcours sur poutre
Principes:
Se créer un parcours au nombre de mouvements prédéfini en variant le type de préhension (grosses et micro prises interdites).
Le but du jeu est de réussir l’enchaînement de l’ensemble des séries. (Ne prévoyez pas trop dur).
Exercice :
| Temps d’effort : |
de 20 à 40 mouvements
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| Repos : |
60 secondes pour 20 mouv
90 secondes pour 40 mouv
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| Répétitions : |
5 à 8
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| Repos entre les séries : |
5 minutes
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| Séries : |
4 à 8
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Séance 3 : Contrat minutes
Principes:
Mélangez les types d’efforts : suspensions, tractions, blocages et mouvements.
On fixe un type d’effort et un objectif par minute.
Le temps restant après réalisation de l’objectif correspond au temps de repos.
Exercice (exemple) :
| Minute 1 : |
8 tractions |
| Minute 2 : |
suspension 20 sec |
| Minute 3 : |
blocage à 45° 20 sec |
| Minute 4 : |
8 tractions |
| Minute 5 : |
suspension 30 sec |
| Minute 6 : |
blocage à 90° 20 sec |
| Minute 7 : |
6 tractions |
| Minute 8 : |
blocage à 120° 20 sec |
| Minute 9 : |
suspension durée maximum |
| Minute 10 : |
tractions maximum |
| Repos : |
5 minutes |
| Répétition : |
4 |
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Ces séances sont à associer avec d’autres sur mur, sur pan ou sur cailloux. Il ne s’agit que de modèles de départ à vous de les faire évoluer.
Pour qu’elles soient bénéfiques il est nécessaire d’être en forme, d’avoir envie d’aller jusqu’au bout de l’effort en tenant bien compte du chronomètre.
La volonté de faire l’exercice en entier montrera votre détermination à atteindre l’objectif lors de l’entraînement mais aussi en extérieur. Mais si votre corps vous donne des signes avant coureur de fatigue, il faudra savoir les écouter et en tenir compte. Le plaisir est à rechercher avant tout, la blessure ne rentre pas dans cette catégorie.
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