Force des doigts sur poutre
Ce type de séance peut s’avérer très traumatisant n’en abusez pas :
1 séance par semaine maximum.
L’échauffement devra être très rigoureux pour ne pas risquer de blessures.
Durée : 1h à 1h10
Échauffement : 20 minutes
Séance : 20 à 30 minutes
Étirements : 20 minutes
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Echauffement :
Après un échauffement général, l’approche de la poutre peut se faire en partant de la préhension la plus confortable vers la plus petite en essayant de tenir un temps maximal de 10 secondes sur chaque prise jusqu’à rencontrer celle ou vous tiendrez moins de 8 secondes. C’est avec celle ci que va se dérouler votre séance. Préhensions en tendu uniquement.
Général :
Corde à sauter ou course à pied, ou vélo etc…
Pendant 10 minutes.
Orienté :
Flexion extension des doigts en variant la vitesse : 50 fois
Malaxage d’une balle ou d’une pâte pendant 2 à 3 minutes
Spécifique :
| Suspension sur les gros bacs de la poutre (1) : |
15 sec |
| Repos : |
15 sec |
| Répétitions : |
5 fois |
| Suspension sur préhensions moyennes (2) : |
15 sec |
| Repos : |
30 sec |
| Répétitions : |
5 fois |
Suspension sur préhension petite, recherche de la préhension ne pouvant être tenue plus de 8 secondes : |
10 sec max |
| Repos : |
1 min |
| Répétitions : |
Répétition : jusqu’à avoir trouvé la prise. |
Repos : 3 minutes
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Séance :
Principes:
Se suspendre sur la réglette la plus petite que vous arrivez à tenir en fin d’échauffement spécifique.
Préhension en tendu uniquement.
Suspension à 2 mains dans un premier temps.
Variante possible à 1 main.
Exercice :
| Temps de suspension : |
de 8 à 10 secondes |
| Repos : |
2 à 3 minutes |
| Répétitions : |
5 à 10 |
| Séries : |
1 |
Une fois que la première séance est effectuée, essayer de reprendre les prises dans le sens inverse de l’échauffement (en tendu). Si vous n’arrivez plus à tenir ces prises c’est que la séance à été efficace. Dans le cas contraire c’est que la charge de travail n’a pas été assez importante. Il faudra alors réduire le temps de repos lors de la prochaine séance (la semaine suivante).
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