La récupération
La récupération est un élément indispensable à tout entraînement sportif car elle représente un maillon de la performance. En effet, l’entraînement ne consiste pas seulement à accumuler des charges de travail, il nécessite une bonne gestion de la fatigue des différents tissus sollicités afin de favoriser ce qu’on appelle la surcompensation.
On peut distinguer deux types de récupération : la récupération immédiate et la récupération secondaire.
La récupération immédiate
Il s’agit de récupérer entre deux efforts au cours d’un même entraînement, entre 2 voies de qualifications, entre deux essais en milieu naturel etc.
Le but est de favoriser une restitution optimale des stocks énergétiques au niveau musculaire.
On va pour cela agir sur la circulation et l’apport nutritionnel.
Action sur la circulation :
- La récupération active consiste à effectuer un effort cardio-vasculaire modéré, de type course à pied très lente, (ou vélo) afin de maintenir un rythme cardiaque modéré (entre 80 et 120 puls/min en fonction du rythme de repos de chacun, pouvant se situer entre 50 et 70)
- Les immersions dans de l’eau froide (environ 15°C) des bras et avant-bras pendant 2 à 3 fois 5 minutes entre coupées de quelques minutes de pause, on montré de bons résultats dans une étude menée à l’université de Lille 2 mais semble plus délicat à mettre en place, hormis en falaise lorsqu’une rivière coule au pied.
- L’électrostimulation par des programmes de récupération active n’a pas montré de réels résultats selon cette même étude.
Action sur l’apport nutritionnel :
- La réhydratation est une évidence, il faut boire pendant la période de récupération, par petites quantités de manière répétée, plutôt qu’une grande quantité unique. Par exemple 2 ou 3 gorgées toutes les 5 minutes.
- Un apport glucidique d’assimilation rapide est à favoriser. Cet apport peut être contenu dans la boisson qui vous réhydrate. Il existe des boissons énergétiques dans le commerce qui, si l’on respecte les doses, sont « isotoniques » ce qui facilite l’absorption des glucides sans compromettre la performance. (Une boisson trop sucrée risque de provoquer une trop forte sécrétion d’insuline et engendrer un choc glycémique : donc éviter soda et autres boissons énergisantes de type Red Bull).
La récupération secondaire ou tardive
Il s’agit de la récupération entre 2 séances. Lors de ces phases on va chercher à favoriser l’élimination des déchets et la réparation des micro lésions, restituer un équilibre des tensions au niveau musculaire, reconstituer les stocks énergétiques au niveau de l’organisme.
- Hydratation et nutrition : entre les séances il faut boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour et s’alimenter de manière équilibrée et variée. Fruits, légumes, féculents.
- Etirements : le but sera de faire céder les contractures éventuelles et de restituer un équilibre des tensions. Cela favorise également le retour à une meilleure vascularisation des tissus. A effectuer à distance des séances, selon les principes énoncés sur la page des étirements.
- Massage : tout le monde n’a pas forcément un masseur kinésithérapeute à disposition entre chaque entraînement, cependant vous pouvez peut-être vous octroyer les services d’un professionnel à certains moments de la saison. Son action se fera tant sur la circulation que sur la détente musculaire.
- Sauna : par l’augmentation du rythme cardiaque, de la vasodilatation et de la sudation mais aussi pour la détente générale engendré, le sauna est un moyen de récupération à ne pas négliger. Attention aux contre-indications : troubles circulatoires et/ou respiratoire (demandez conseil à votre médecin en cas de doute).
- Relaxation : apprendre à lâcher prise, à connaître son corps autrement que dans la contraction et l’effort, à maîtriser sa respiration et savoir aussi la laisser aller… tout autant d’éléments qui permettent au corps de récupérer. Yoga, Qi Gong, Eutonie, Sophrologie…
- Sommeil : l’accumulation de fatigue par une dette de sommeil compromet la performance et favorise d’autant plus les blessures. Nuits réparatrices et éventuellement petites siestes, les heures les plus propices au sommeil se situent entre 23h et 7h, et entre 12h30 et 15h sont les clés d'une bonne récupération.
Jocelyn-William LOUBRIAT - juin 2010
Références :
- Heyman E, DE Geus B, Mertens I, Meeusen R. : Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jun;41(6):1303-10.
- GUYON L., BROUSSOULOUX O. : Escalade et performance, Ed. Amphora sports, Paris, 2004.
- ROUSSEAU V., CASCUA S. : Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance, Ed. Amphora sports, 2005.
