Les étirements proposés sont à réaliser après les séances comme outil de récupération. Ils peuvent être effectués directement ou quelques heures après. Cependant, après une grosse séance ou une compétition, il peut être préférable de ne pas tirer trop fort directement après l'effort : preférez donc attendre le lendemain.
Le but est de rechercher le meilleur relâchement possible du muscle : faire céder les contractures qui gênent la bonne vascularisation des fibres. Il ne s'agit pas ici de rechercher un gain d'amplitude "pour être plus souple". On utilise le stretching pour la récupération, garante de meilleures performances et de la prévention des microtraumatismes.
Une séance d’étirements est avant tout une écoute de son corps, à vous d’être attentif à vos sensations, prenez le temps d’apprendre à ressentir. Il ne s’agit pas de reproduire un geste mécanique, chacun adaptera sa position en fonction de son ressenti.
Pour la réalisation d’un étirement :
1. Mettez vous en position de mise en tension du muscle, et prenez le temps d’adopter la bonne position,
2. Une fois la bonne position trouvée (et seulement quand elle est trouvée) accentuez légèrement la mise en tension, sans à-coup, (ne pas confondre mise en tension et torture, il ne doit pas y avoir de douleur, l’étirement ne doit vous provoquer aucune grimace)
3. Respirez calmement, sans forcer, en vous concentrant sur le relâchement du muscle étiré, et en maintenant une tension constante pendant 15 à 20 secondes.
4. Relâchez doucement la tension.
Méthodologie de la séance :
Afin de ne pas oubliez de muscles, et pour que vos séances d’étirements deviennent automatiques, essayez d’être méthodique en adoptant un ordre logique comme celui que je vous propose ci-dessous :
Vous partez d’une extrémité,
Vous effectuez l’étirement d’un côté,
De l’autre,
Vous recommencez 2 fois,
Puis vous remontez le membre progressivement en faisant un muscle puis son antagoniste.
Les vidéos ci-dessous commencent par la main, remontent le membre supérieur, descendent le tronc, puis le membre inférieur.
Les derniers films montrent des étirements de chaînes musculo-aponévrotiques.
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Interosseux
Les muscles interosseux sont situés entre les métacarpiens dans la paume de la main. Ils sont très sollicités dans notre activité, il faut donc les étirer très régulièrement pour conserver toute la mobilité de la main.
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Fléchisseurs des doigts et du poignet
Situés dans l'avant bras, ces muscles sont les muscles"clés" de notre activité. Nous les étirons spontannément mais pas toujours correctement. Voici comment procéder.
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Extenseurs des doigts et du poignet
Situés également dans l'avant bras mais à la face postérieure, ils sont aussi énormément sollicité lors des préhensions notament les pinces et colonnettes.
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Biceps brachial et deltoïde antérieur
Le biceps est un des gros muscles de la flexion du coude, traction et blocage sont sa fonction principale. Mais il faudra qu'il préserve au maximum sa "liberté" pour remplir son autre rôle : l'abaissement de la tête de l'humérus.
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Triceps brachial et grand rond
Le triceps sert à l'extension du coude, utile pour les blocages bas et les jetés. Le grand rond est un muscle de la "coiffe des rotateurs", il est rotateur interne, les contractures de ce muscles sont fréquentes.
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Deltoïde postérieur et rhomboïdes
A la face postérieur de l'épaule et entre les omoplates, cette région est toujours très utilisée.
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Grand pectoral
Il se situe au niveau de la poitrine, il est très sollicité en dévers et a tendance à verrouiller les épaules en avant, l'étirer régulièrement évitera de vous cyphoser.
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Grand dorsal
C'est un muscle très puissant et très sollicité qui contribue aussi à la cyphose. C'est le dernier des 3 grands (Rond, pectoral et dorsal). Trio de la rotation interne et de l'abaissement du bras.
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Grands droits de l'abdomen
Les plaquettes de chocolat c'est "joli" mais il ne faut pas non plus que cela limite votre mobilité. Le gainage et les abdos ne doivent pas être effectués au dépend de la mobilité sous peine de perte d'efficacité.
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Obliques de l'abdomen
Les "abdos" comprennent des fibres droites (cf ci-dessus) et des fibres croisées. Ces dernières permettent les torsions du tronc et doivent également conserver toute leur amplitude.
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Paravertébraux lombaires
Ces muscles du "bas du dos" sont parfois surmenés. Les relâcher régulièrement ne sera pas du luxe.
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Psoas
Accrochés à la face antérieur de la colonne lombaire, en étroite relation avec le grand dorsal, il est énormément sollicité et sa puissance peut consituer un méchant verrou pour notre mécanique.
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Fessiers
S'ils sont très sollicité pendant la marche d'approche de Céüse, ils le sont aussi lors des escalades dynamiques où il faut pousser fort sur les jambes.
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Quadriceps
Muscle antérieur de la cuisse, il s'insère sur le bassin et conditionne sa position. La liberté du quadriceps est garante d'une bonne liberté du bassin, donc de la colonne vertébrale.
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Ischio-jambiers
Antagonistes du quadriceps, les "ischios"
positionnent également le bassin. Entretenir leur mobilité réduit les risques de claquages lors de crochetage talon.
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Adducteurs de hanche
Muscles internes des cuisses, ils sont essentiellement recrutés en dévers et bien entendu dans toutes les activités de marche et de course.
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Triceps sural
Le "mollet" est un triceps, c'est-à-dire un muscle à 3 corps. Deux d'entre-eux s'étirent avec le genou tendu, le dernier, appelé Soléaire, s'étire genou fléchi et ne doit pas être oublié.
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Tibial antérieur et extenseurs des orteils
Le tibial antérieur est très sollicité lors de la course à pied, notament en descente.
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Fléchisseurs des orteils
La musculature du pied est bien entendu très sollicitée en escalade. Les étirements mais aussi les auto-massages permettront une détente bienfaitrice.
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