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Etirements

Les étirements proposés sont à réaliser après les séances comme outil de récupération. Ils peuvent être effectués directement ou quelques heures après. Cependant, après une grosse séance ou une compétition, il peut être préférable de ne pas tirer trop fort directement après l'effort : preférez donc attendre le lendemain.

Le but est de rechercher le meilleur relâchement possible du muscle : faire céder les contractures qui gênent la bonne vascularisation des fibres. Il ne s'agit pas ici de rechercher un gain d'amplitude "pour être plus souple". On utilise le stretching pour la récupération, garante de meilleures performances et de la prévention des microtraumatismes.

Une s�ance d��tirements est avant tout une �coute de son corps, � vous d��tre attentif � vos sensations, prenez le temps d�apprendre � ressentir. Il ne s�agit pas de reproduire un geste m�canique, chacun adaptera sa position en fonction de son ressenti.

Pour la réalisation d’un étirement :

1. Mettez vous en position de mise en tension du muscle, et prenez le temps d’adopter la bonne position,

2. Une fois la bonne position trouvée (et seulement quand elle est trouvée) accentuez légèrement la mise en tension, sans à-coup, (ne pas confondre mise en tension et torture, il ne doit pas y avoir de douleur, l’étirement ne doit vous provoquer aucune grimace)

3. Respirez calmement, sans forcer, en vous concentrant sur le relâchement du muscle étiré, et en maintenant une tension constante pendant 15 à 20 secondes.

4. Relâchez doucement la tension.

Méthodologie de la séance :

Afin de ne pas oubliez de muscles, et pour que vos séances d’étirements deviennent automatiques, essayez d’être méthodique en adoptant un ordre logique comme celui que je vous propose ci-dessous :

Vous partez d’une extrémité,
Vous effectuez l’étirement d’un côté,
De l’autre,
Vous recommencez 2 fois,

Puis vous remontez le membre progressivement en faisant un muscle puis son antagoniste.

Les vidéos ci-dessous commencent par la main, remontent le membre supérieur, descendent le tronc, puis le membre inférieur. Les derniers films montrent des étirements de chaînes musculo-aponévrotiques.

Membres Sup�rieurs et tronc

	Interosseux Les muscles interosseux sont situ�s entre les m�tacarpiens dans la paume de la main. Ils sont très sollicités dans notre activité, il faut donc les étirer très régulièrement pour conserver toute la mobilité de la main. [voir la vidéo]
	Fléchisseurs des doigts et du poignet Situ�s dans l'avant bras, ces muscles sont les muscles"cl�s" de notre activit�. Nous les �tirons spontann�ment mais pas toujours correctement. Voici comment proc�der. [voir la vidéo]
	Extenseurs des doigts et du poignet Situ�s également dans l'avant bras mais à la face postérieure, ils sont aussi énormément sollicité lors des préhensions notament les pinces et colonnettes. [voir la vidéo]
	Biceps brachial et deltoïde antérieur Le biceps est un des gros muscles de la flexion du coude, traction et blocage sont sa fonction principale. Mais il faudra qu'il préserve au maximum sa "liberté" pour remplir son autre rôle : l'abaissement de la tête de l'humérus. [voir la vidéo]
	Triceps brachial et grand rond Le triceps sert à l'extension du coude, utile pour les blocages bas et les jetés. Le grand rond est un muscle de la "coiffe des rotateurs", il est rotateur interne, les contractures de ce muscles sont fréquentes. [voir la vidéo]
	Deltoïde postérieur et rhomboïdes A la face postérieur de l'épaule et entre les omoplates, cette région est toujours très utilisée. [voir la vidéo]
	Grand pectoral Il se situe au niveau de la poitrine, il est très sollicité en dévers et a tendance à verrouiller les épaules en avant, l'étirer régulièrement évitera de vous cyphoser. [voir la vidéo]
	Grand dorsal C'est un muscle très puissant et très sollicité qui contribue aussi à la cyphose. C'est le dernier des 3 grands (Rond, pectoral et dorsal). Trio de la rotation interne et de l'abaissement du bras. [voir la vidéo]
	Grands droits de l'abdomen Les plaquettes de chocolat c'est "joli" mais il ne faut pas non plus que cela limite votre mobilité. Le gainage et les abdos ne doivent pas être effectués au dépend de la mobilité sous peine de perte d'efficacité. [voir la vidéo]
	Obliques de l'abdomen Les "abdos" comprennent des fibres droites (cf ci-dessus) et des fibres croisées. Ces dernières permettent les torsions du tronc et doivent également conserver toute leur amplitude. [voir la vidéo]
	Paravertébraux lombaires Ces muscles du "bas du dos" sont parfois surmenés. Les relâcher régulièrement ne sera pas du luxe. [voir la vidéo]

Membres inf�rieurs

	Psoas Accrochés à la face antérieur de la colonne lombaire, en étroite relation avec le grand dorsal, il est énormément sollicité et sa puissance peut consituer un méchant verrou pour notre mécanique. [voir la vidéo]
	Fessiers S'ils sont très sollicité pendant la marche d'approche de Céüse, ils le sont aussi lors des escalades dynamiques où il faut pousser fort sur les jambes. [voir la vidéo]
	Quadriceps Muscle antérieur de la cuisse, il s'insère sur le bassin et conditionne sa position. La liberté du quadriceps est garante d'une bonne liberté du bassin, donc de la colonne vertébrale. [voir la vidéo]
	Ischio-jambiers Antagonistes du quadriceps, les "ischios" positionnent également le bassin. Entretenir leur mobilité réduit les risques de claquages lors de crochetage talon. [voir la vidéo]
	Adducteurs de hanche Muscles internes des cuisses, ils sont essentiellement recrutés en dévers et bien entendu dans toutes les activités de marche et de course. [voir la vidéo]
	Triceps sural Le "mollet" est un triceps, c'est-à-dire un muscle à 3 corps. Deux d'entre-eux s'étirent avec le genou tendu, le dernier, appelé Soléaire, s'étire genou fléchi et ne doit pas être oublié. [voir la vidéo]
	Tibial antérieur et extenseurs des orteils Le tibial antérieur est très sollicité lors de la course à pied, notament en descente. [voir la vidéo]
	Fléchisseurs des orteils La musculature du pied est bien entendu très sollicitée en escalade. Les étirements mais aussi les auto-massages permettront une détente bienfaitrice. [voir la vidéo]

Etirements de cha�nes myo-apon�vrotiques

	Chaînes de flexion et de fermeture (membres sup�rieurs) Mise en tension des enveloppes des muscles (aponévroses) antérieurs du thorax et des membres supérieurs. [voir la vidéo]
	Chaînes d'extension et d'ouverture(membres sup�rieurs) Mise en tension des aponévroses postérieures du thorax et des membres supérieurs. [voir la vidéo]
	Chaîne de flexion des MI et d'extension du tronc Mise en tension des aponévroses postérieures des membres inférieurs et du tronc. [voir la vidéo]
	Chaîne d'extension des MI et de flexion du tronc Mise en tension des aponévroses antérieures des membres inférieurs et du tronc. [voir la vidéo]