Entretien et développement cardio-respiratoire
Il existe mille et une façons de travailler le cardio : course à pied, vélo, ski de fond, roller, natation, stepper, rameur, randonnée etc... L'important n'est pas l'outil utilisé mais son utilisation. Le sport doit rester un plaisir, il ne s'agira pas de ne faire que de la course à pied si on a horreur de ça. Certains préfèreront le VTT, d'autres le cardio-training en salle de fitness. Il y a aussi des impératifs matériel qui font que certaines personnes n'ont pas une forêt pour aller courrir ou rouler juste à côté de chez eux.
Le tout est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et approprié. Une planification juste augmentera les bénéfices.
Pour évaluer simplement le travail que l'on demande à l'organisme, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre nous semble essentiel. Un petit investissement de moins de 30 euros permet ainsi de ne pas fatiguer le coeur alors qu'on cherche à le renforcer.
Travail d'endurance longue durée
Il s'agit de demander à l'organisme un effort modéré pendant un long moment.
La fréquence cardiaque doit être maintenu entre 120 et 140 pulsation/minute pendant 1 à plusieurs heures.
La course à pied , le vélo de route, le ski de fond, la randonnée pédestre, à ski ou en raquette, la natation, ou les appareils de salle se prettent aisément à cet exercice.
Travail fractionné
On alterne l'effort avec du repos relatif. Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque mais non prolongée, et de laisser le rythme redescendre pour ne pas fatiguer la pompe.
En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course à pied, lorsque le terrain est varié et alterne montées et descentes, ce travail se fait naturellement. On peut aussi volontairement alterner les allures.
Nous vous proposons ci-dessous deux types de séances structurées pouvant s'effectuer en course à pied mais aussi être adapté aux autres activités. Il s'agit d'un véritable travail nécessitant une certaine volonté d'aller au bout de l'effort.
Séance de court-court
Footing (rythme entre 120 et 140 puls/min) 10min
6x 30-30 : 30 secondes de course rapide (mais vitesse non-maximum) - 30 secondes de course très lente (voire marche rapide)
5 minutes de footing de récupération relative
6x 30-30
5 minutes de footing de récupération relative
6x 30-30
5 à 10 minutes de footing de récupération.
Cet exemple peut être modifié du type : 10min échauffement / 8x 30-30 / 5min récup / 8x 30-30 / 5 à 10min récup
A chacun d'adapté en fonction du temps d'entraînement dont il dispose
Fractionné long
Footing (rythme entre 120 et 140 puls/min) 10min
Course rapide sur 1km ou entre 3 et 4 min si vous ne disposez pas de parcours étalonné. Attention, le rythme de course est rapide, non maximal et doit pouvoir être maintenu sur toute la distance (ou le temps fixé) ainsi que sur les répatitions suivantes.
Repos 2min30 (marche lente, récupération)
Course rapide (même distance ou temps fixé)
Repos 2min30
Course rapide
Repos 2min30
Course rapide
Repos 2min30 puis footing de récupération 5min
Attention, au début on part toujours trop vite, avec l'habitude, vous arriverez à ajuster de manière optimal. Le rythme cardiaque dans les dernières répétitions monte de manière importante, surveillez et notez vos différentes mesures dans votre carnet d'entraînement.
Planification
Pour travailler de manière optimale vos capacités cardio-respiratoires, variez les séances.
Par exemple :
Si vous avez planifié 2 séances par semaine,
Semaine 1 : 1 séance d'endurance 1 séance de fractionné court.
Semaine 2 : 1 séance de fractionné court et 1 de fractionné long.
Semaine 3 : 1 séance d'endurance et 1 de fractionné long.
